رژیم غذایی دوران بارداری از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است اما زنان باردار همانند بیشتر افراد به ندرت دقت و یا حوصله دارند که در فکر اندازه گیری مقادیر غذای مصرفی روزانه و میزان کالری به دست آمده از هر نوع ماده غذایی باشند. در حقیقت اگر فردی براساس آنچه در راهنمای صحیح غذا خوردن آمده است عمل کند؛ در این صورت نیازی نیست که رژیم غذایی خود را کنترل کند.
همچنین بخوانید : چکاپ ها و آزمایش های ضروری دوران بارداری کدامند؟
هر فرد در طول روز باید از کلیه گروه مواد غذایی به طور متناسب و مفید استفاده کند مهمترین مسئله در تغذیه سالم این نکته است که هر چه غذای مصرفی تازه تر باشد میزان مواد غذایی مورد نیاز بدن بهتر تأمین می شود بنابراین غذاها و میوه های تازه بهترین انتخاب هستند و غذاهای یخ زده در مرتبه بعدی قرار می گیرند و همیشه باید مصرف غذاهای کنسروی آخرین انتخاب شما باشد. در بیشتر موارد تغذیه صحیح مصرف همان مواد غذایی است که بدن شما می طلبد.
نیازهای غذایی روزانه
برای اینکه خود و کودکتان رژیم غذایی مناسبی داشته باشید سعی کنید مصرف غذای روزانه خود را با دستورات زیر هماهنگ کنید (شما باید در طول روز از انواع گروه های غذایی استفاده کنید):
- گروه پروتئین ها : گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، پنیر (۳ وعده در روز)
- غذاهای غنی از کلسیم : پنیر، شیر، کنسرو ماهی ساردین (طی دوره بارداری ۴ وعده در روز و طی دوران شیردهی ۵ وعده در روز)
- غذاهای غنی از ویتامین C : سبزی های زرد رنگ و برگدار سبز و میوه های زرد رنگ (3 وعده در روز)
- انواع مختلف میوه ها و سبزی ها : ۱ یا ۲ وعده در روز
- کربوهیدرات های ترکیبی و غلات سبوس دار : برنج قهوه ای، نان و ماکارونی سبوس دار (۴ یا ۵ وعده در روز)
- غذاهای غنی از آهن : تخم مرغ، گوشت قرمز، حبوبات (۲ وعده در روز)
- مایعات : نوشیدن دست کم ۸ لیوان آب در روز
تغذیه مناسب مادر
هرگز بدن شما همانند دوره بارداری و زایمان با چنین کار سختی رو به رو نشده است. جهت سازش با افزایش تقاضای ارگان های بدن حفظ سلامتی، قدرت و لذت بردن از دوره بارداری خود باید به خوبی غذا بخورید :
- نیاز بدن شما به جذب کالری روزانه به نسبت قبل از بارداری ۵۰۰ کالری در روز افزایش می یابد.
- به جای مصرف غذا در ۲-۳ و عده، وعده های غذایی را به ۵ -۶ وعده تقسیم کنید.
- مطمئن شوید که به مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات را در طول روز به بدن می رسانید قبل از آنکه با هر نوع کمبود انرژی مواجه شوید بسیار ضروری است که خود را با تغذیه مناسب مصون سازید.
- غذاهای حاوی ویتامین ها (به خصوص غذاهایی که حاوی ویتامین C است) مواد معدنی و غذاهای سرشار از آهن را مصرف کنید.
تغذیه مناسب جنین
در دوره بارداری شما تنها منبع تغذیه کننده کودک هستید هر مقدار انرژی ویتامین و یا هر گرم پروتئینی که جنین برای رشد نیاز دارد باید توسط شما خورده شود شما تنها کسی هستید که می توانید مطمئن شوید بهترین کیفیت غذایی را در دسترس او قرار داده اید. بدن کودک برای رشد و تکامل به پروتئین اضافی و آهن نیاز دارد.
شما می توانید کلیه این نیازها را با خوردن مقدار فراوانی از میوه ها، سبزی های برگ دار سبز، انواع لوبیا، نخود فرنگی، غلات و ماکارونی سبوس دار، ماهی، مرغ و فرآورده های لبنی کم چرب تأمین کنید. سعی کنید در طول روز از غذاهای غنی از آهن همانند گوشت قرمز، تخم مرغ، هلو، کشمش و آلو استفاده کنید.
گروه های غذایی ضروری در رژیم غذایی دوران بارداری
1. کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات ها در اصل سوخت ضروری بدن برای تولید انرژی می باشند. بیشترین بخش کالری مورد نیاز بدن شما از طریق مصرف کربوهیدرات ها تأمین می شود اما باید بیش از آنکه کربوهیدرات های شیرین را مصرف کنید از کربوهیدرات های ترکیبی به صورت نان های سبوس دار، برنج قهوه ای، سیب زمینی، نخود، لوبیا، حلیم و عدس استفاده نمایید؛ زیرا مصرف چنین مواد کربوهیدراتی، انرژی طولانی مدتی را به همراه فیبر تولید می کنند.
تا حد امکان مواد کربوهیدرات پیچیده مصرف نکنید. در هر حال باید بدانید کربوهیدرات ساده به مدت چند دقیقه جذب بدن می شوند بنابراین قندهای به دست آمده از منابعی چون فروکتوز (قند میوه ها)، لاکتوز (قند شیر) و استروز (قند عسل) منابع بسیار خوبی برای تأمین سریع انرژی هستند و از حالت تهوع صبحگاهی هم پیشگیری می کنند.
2. پروتئین ها:
پروتئین ها عنصر اساسی ساختمان بدن هستند و باعث می شوند در بدن کودک بافت هایی مانند استخوان، عضله، غضروف و خون به رشد و تکامل کافی برسند. بنابراین شما باید در روز دست کم ۱۰۰ گرم پروتئین به بدنتان برسانید. شما در حالت عادی ممکن است در اکثر مواقع و یا هرگز از گوشت قرمز استفاده نکنید، اما بهتر است این ماده غذایی در دوره بارداری مصرف شود؛ چرا که گوشت قرمز مهم ترین منبع تولید آهن است.
افرادی که رژیم گیاه خواری دارند، باید بدانند که شیر (بدون سرشیر)، ماست، پنیر و تخم مرغ بهترین منابع تأمین کننده پروتئین هستند ولی برای این افراد که از منابع حیوانی استفاده نمی کنند بهترین منابع پروتینی گیاهی، دانه های گیاهی، خشکبار، روغن بادام زمینی، نخود و عدس می باشد. اغلب نان ها حاوی پروتئین هستند.
سعی کنید تا حد امکان ماهی بخورید؛ زیرا پروتئین این ماده غذایی بسیار خوب جذب می شود. علاوه بر آن ماهی غنی از مواد معدنی و ویتامین ها می باشد؛ روغن ماهی حاوی اسیدهای پرچرب و ضروری برای بدن است.
3. ويتامين ها :
کلیه ويتامين ها برای تأمین سلامت بدن مهم هستند اما بدن قابلیت ذخیره سازی برخی از ویتامین ها مانند ویتامین B و C را ندارد، پس باید به صورت روزانه مصرف شوند.
- ویتامین (B) در گروهی از سبزی ها و میوه ها و همچنین در گوشت قرمز، ماهی، فرآورده های لبنی، حبوبات و دانه های خشک گیاهی وجود دارد.
- ویتامین (C) را با مصرف سبزی ها و میوه های تازه می توانید به بدن خود برسانید.
- ویتامین (D) در روغن ماهی وجود دارد و با تابش نور آفتاب بر پوست نیز در بدن ایجاد می شود.
اغلب ساکنین کشور انگلیس روزانه تا مدت زمان ۳۰ دقیقه را زیر تابش نور خورشید سپری می کنند تا ویتامین (D) مورد نیاز خود را تأمین کنند.
4. اسید فولیک:
نوعی ویتامین گروه (B) است و در پیشگیری از بیماری اسپینا بیفیدا در نوزاد نقش بسیار مهمی ایفا می کند. زنانی که تصمیم به بارداری دارند، مکمل های دارویی حاوی این ویتامین را باید سه ماه قبل از بارداری مصرف کنند.
از مصرف جگر و غذاهای محتوی جگر در دوره بارداری بپرهیزید؛ زیرا جگر منبع بسیار غنی ویتامین (A) است و می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در دوره بارداری شود.
5. مواد معدنی :
وجود این مواد برای حفظ عملکرد طبیعی بدن ضروری است. به محض اینکه باردار شوید، بدنتان برای ساخت ساختمانی اسکلتی و دندنهای کودک به کلسیم نیاز دارد.
بنابراین با این موادی که مصرف آنها در رژیم غذایی دوران بارداری توصیه می شود، میزان جذب کلسیم را در بدن خود افزایش دهید:
- کلم بروکلی
- ماهی سالمون (به خصوص همراه با استخوان)
- شیر خشک
- سبزی های برگ دار سبز
- فرآورده های لبنی
به یاد داشته باشید که بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین (D) نیاز دارد.
6. آهن :
آهن یک عنصر حیاتی برای رشد و تکامل جنین همچنین برای حفظ سلامت بدن مادر در طول رژیم غذایی دوران بارداری می باشد. جنین برای انجام فعالیت های مختلف از آهن بدن مادر به سرعت استفاده می کند و هر روز بدن مادر در معرض کمبود آهن قرار می گیرد.
بنابراین اگر شما در زمان شروع بارداری به کمبود آهن مبتلا شوید، پیشرفت حاملگی این شرایط را تشدید می کند. بنابراین بیشتر پزشکان به منظور پیشگیری از کم خونی در دوره بارداری مصرف قرص های آهن را روزانه و یا در مواردی که شما در معرض جدی کمبود آهن قرار گرفته باشید، آهن را به شکل تزریقی و روزانه تجویز می کنند.
مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، تخم مرغ، هلو و کشمش در دوره بارداری ضروری است اما از مصرف جگر در این دوران خودداری کنید.
رژیم غذایی گیاه خواران
اگر گوشت مصرف نمی کنید برای رفع نیازهای جنین خود از نظر دریافت کافی پروتئین ها، ویتامین ها و آهن مطمئن شوید. به طور معمول، فرآورده های غذایی حیوانی موادی مانند کلسیم، ویتامین (B۶)، ویتامین (B۱۲) و ویتامین (D) که برای سلامت بدن ضروری هستند را تأمین می کنند.
در صورتی که رژیم گیاه خواری دارید و یا فرآورده های حیوانی را مصرف نمی کنید مصرف فرآورده های دارویی حاوی ویتامین B۱۲ برای شما ضروری است.
آماده سازی غذا
سعی کنید در رژیم غذایی دوران بارداری با روش های صحیح پخت و تهیه غذا سلامت بدن خود را حفظ کنید:
- قبل از پخت هر نوع گوشت چربی های آشکار آن را جدا کنید.
- روغن و چربی که در سطح سوپ ها و آبگوشت ها قرار می گیرد را جدا کنید.
به جای سرخ کردن غذا بیشتر از روش های زیر استفاده کنید:
- کباب کردن
- استفاده از مایکروویو
- آب پز و بخارپز کردن
- برای طعم بخشیدن به مواد غذایی آن ها را در یک قاشق چای خوری روغن زیتون تفت دهید و یا با افزودن نیم فنجان آب به ظرف غذا آن را به مدت کوتاهی بجوشانید.
- از ماهی تابه های نچسب و یا ماهی تابه هایی استفاده کنید که هنگام پخت غذا به مقدار بسیار کمی روغن نیاز دارند.
- برای افزایش کلسیم شیر پودر سرشیر خشک شده به آن بیفزایید.
- بیشتر از فرآورده های لبنی کم چرب و یا معمولی استفاده کنید.
غذاهای ممنوعه در دوران بارداری
نوع تغذیه در رژیم غذایی دوران بارداری دارای نکات ایمنی خاصی است؛ زیرا امروزه معلوم شده است که برخی غذاها به تعداد زیادی از باکتری و انواع میکروب ها آلوده هستند و می توانند باعث بیماری فرد مصرف کننده شوند و در مواردی نیز حتی دلیل سقط شدن و یا ایجاد نقایص مادرزادی در جنین می باشند.
همچنین بخوانید : علت و درمان مسمومیت بارداری چیست؟
- باکتری لیستریا، باکتری نادری است که ممکن است در این مواد وجود داشته باشد: پنیر نرم، شیر غیر پاستوریزه، غذاهای قرمه شده پخته (که به صورت سرد مصرف می شوند) کلوچه های گوشتی (که در آنها از گوشت استفاده می شود) گوشت های پخته آماده و غذاهای گوشتی – فلفلی نیم پز.
این باکتری به صورت طبیعی تحت دمای پاستوریزاسیون از بین میرود اما اگر غذای آلوده در یخچال نگهداری شود باکتری همچنان به رشد و تکثیر خود ادامه می دهد. علاوه بر آن، لازم به ذکر است که زنان باردار پس از تماس مستقیم با حیوانات آلوده ای مانند گوسفند باید دست های خود را به خوبی بشویند.
- سالمونلا نام باکتری دیگری است که در تخم مرغ، گوشت، مرغ و جوجه وجود دارد و مصرف آن باعث ایجاد عوارضی چون تب، درد شکمی و اسهال شدید می شود. این باکتری هم با پخت کامل مواد غذایی از بین می رود.
- توکسوپلاسموزیس، نام انگلی است که در مدفوع گربه و سگ و در گوشت قرمز خام وجود دارد. این انگل باعث ایجاد بیماری توکسوپلاسموزیس می شود. این بیماری هنگام بارداری، باعث پیدایش نقائص مادرزادی در جنین می شود.
برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری پس از تماس با هر نوع حیوان خانگی همیشه دست های خود را خوب بشویید به خصوص هنگام تخلیه ظروف مربوط به فضولاتشان باید بهداشت را به طور کامل رعایت کنید هنگام باغبانی همیشه از دستکش استفاده کنید.
اطلاعات بیشتر : علت درد شکم در بارداری چیست؟
افزایش مصرف مواد غذایی
با پیشرفت بارداری میزان اشتهای شما نیز افزوده می شود که این افزایش اشتها یک روش طبیعی برای تشویق شما است تا با خوردن کافی هم به خودتان و هم به رشد و تکامل کودکتان توجه کنید. در حقیقت میزان انرژی تأمین کننده سوخت و ساز سیستم های مختلف بدن در دوره بارداری ۱۵ درصد و یا ۵۰۰ کالری در هر روز افزایش می یابد.
این مقدار افزایش انرژی بسیار کمتر از آن است که شما بخواهید حجم غذای مصرفی خود را دو برابر کنید. اینکه گفته می شود؛ زن باردار باید به جای دو نفر غذا بخورد برای سلامتی مادر و جنین بسیار خطرناک است؛ زیرا به افزایش وزن و چاقی مادر منجر می شود قرار گرفتن در چنین وضعیتی علاوه بر اینکه سبب افزایش خطرات دوره بارداری می شود، برای رهایی از اضافه وزن پس از زایمان نیز مشکلاتی ایجاد می کند.
هر نوع ماده غذایی که مادر مصرف می کند باید برای سلامتی او و کودکش مفید باشد. بیشتر مشکلات زمانی ایجاد می شود که شما کمتر از اندازه غذا بخورید. به یاد داشته باشید که دوره بارداری زمان مناسبی برای رژیم گرفتن نیست.
بهتر است برای دریافت مواد غذایی در طول ۲۴ ساعت شبانه روز ۴۸ ساعت در نظر بگیرید و در واقع به جای دریافت سه وعده غذایی در روز شش وعده غذا بخورید؛ یعنی کل غذای مصرفی سه وعده را در شش وعده تقسیم کنید.
اضافه وزن در دوره بارداری
زنانی که وزن مناسبی دارند و دوره بارداری را نیز به صورت طبیعی و بدون مشکل می گذرانند، پزشکان به آنها توصیه می کنند که در طول ۴۰ هفته بارداری ۱۰-۱۳ کیلوگرم (۲۲-۲۸ پوند) افزایش وزن داشته باشند.
از این اضافه وزن ۳-۴ کیلوگرم (۶-۸ پوند) به کودک مربوط می شود و در حدود 9-7 کیلوگرم (۱۵-۲۰ پوند) نیز به سیستم حمایتی از کودک شامل جفت، مایع آمنیوتیک، حجم خون مایع و چربی اضافه شده در بافت سینه مادر مربوط می شود.
به طور معمول اغلب زنان در سه ماهه اول بارداری اضافه وزن بسیار کمی حدود ۱-۲ کیلوگرم (۲-۴ پوند) به دست می آورند (البته این در صورتی است که طی سه ماهه اول تهوع صبحگاهی وجود نداشته باشد.)
بیشتر بخوانید: مقدار مجاز اضافه وزن در دوران بارداری
از این اضافه وزن تنها ۴۸ گرم (۱.۷ اونس) به وزن جنین مربوط می شود و بقیه آن به رشد و تکامل سیستم حمایتی کودک مربوط است.
طی سه ماهه دوم بارداری اضافه وزنی حدود ۶ کیلوگرم (۱۲ پوند) در بدن زن باردار ایجاد می شود از این اضافه وزن حدود یک کیلوگرم (۲ پوند) به وزن جنین و بقیه به رشد سیستم حمایتی از جنین مربوط می شود.
طی سه ماهه سوم بارداری ممکن است میزان اضافه وزن حدود ۵ کیلوگرم (۱۰پوند) باشد. از این اضافه وزن ۳-۴ کیلوگرم به وزن کودک و بقیه به رشد سیستم حمایتی از بدن کودک مربوط می شود.
